為什麼「防跌」是高齡照護最重要的一課？
跌倒可能造成骨折、影響活動信心與日常生活。防跌需要同時考慮身體狀況、用藥、視力與居家環境，不能只靠單一運動處理。
好消息是：平衡能力是可以透過訓練改善的。以下整理 5 個常見練習方向。次數與組數是示例，請依個人能力調整；若曾跌倒、步態不穩或有疾病，請先向醫療或運動專業人員確認適合的練習方式。
請在穩固的椅子或牆面旁練習，確保有支撐點可以隨時抓握。穿著合腳防滑鞋，清除動線上的障礙物。長輩若有心臟病、嚴重骨質疏鬆或最近有手術史，建議先諮詢醫師再開始。
5 個動作一覽
| # | 動作名稱 | 每組時間 | 主要訓練 | 難度 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 單腳站立 | 持續 10 秒 × 3 組 | 踝關節穩定、重心轉移 | ★☆☆ |
| 2 | 踮腳尖 | 10 下 × 3 組 | 小腿肌力、跟腱強化 | ★☆☆ |
| 3 | 側向踏步 | 左右各 10 步 × 2 組 | 髖外展肌、橫向穩定 | ★★☆ |
| 4 | 坐站訓練 | 10 下 × 3 組 | 股四頭肌、起身能力 | ★★☆ |
| 5 | 腳跟對腳尖走路 | 來回 10 步 × 2 組 | 前庭覺、整體平衡整合 | ★★★ |
動作一：單腳站立
目的
訓練踝關節穩定性與重心轉移能力，這是日常行走中最核心的平衡技能。
怎麼做
① 站在穩固的椅背旁，雙手輕放椅背備用（不必用力抓）
② 緩慢抬起一腳，讓大腿與地面約呈 45° 角
③ 保持姿勢 10 秒，注意腰部不要側歪
④ 換腳，兩腳各做 3 組
進階版
先保留穩固支撐，不要自行閉眼增加難度；進階調整請由專業人員評估。
動作二：踮腳尖
目的
強化小腿後側（腓腸肌）與跟腱，這是站立與行走的推進力量來源。小腿無力是高齡者跌倒的常見原因。
怎麼做
① 雙腳與肩同寬站立，手輕扶椅背
② 緩慢踮起腳尖，停留 2 秒
③ 慢慢放下，不要突然落腳
④ 10 下為一組，做 3 組，組間休息 30 秒
注意
放下時要有控制，不要讓腳跟「砰」地落地。控制下放的過程才是真正的訓練。
動作三：側向踏步
目的
訓練髖外展肌群，提升橫向移動時的穩定性。許多長者在浴室轉身或閃避障礙物時跌倒，正是因為側向控制能力不足。
怎麼做
① 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎（不鎖死）
② 向右側踏一步，重心跟著移動，再將左腳跟上
③ 保持上半身穩定，不要搖晃
④ 往右走 10 步後，再往左走 10 步，重複 2 組
進階版
先以不加阻力、動作穩定為目標，是否增加阻力請由專業人員評估。
動作四：坐站訓練（椅子深蹲）
目的
加強股四頭肌（大腿前側）與臀部肌力，直接提升從椅子站起來的能力。研究顯示，坐站能力是預測長者跌倒風險的重要指標之一。
怎麼做
① 坐在椅子前緣，雙腳平放地面，與肩同寬
② 身體微微前傾（讓重心移到腳掌），緩慢站起
③ 完全站直後，再慢慢坐回去（控制下坐速度）
④ 10 下為一組，做 3 組
初階修改
若起身困難，可在椅子上放一個坐墊墊高，減少起身所需的力量，再逐漸移除坐墊。
動作五：腳跟對腳尖走路（串珠步）
目的
這個動作整合了視覺、前庭覺與本體感覺，是最接近「實際行走平衡挑戰」的訓練。適合作為每次訓練的最後收尾動作。
怎麼做
① 沿著地板的直線（或假想一條線），向前踏步時，將前腳腳跟放在後腳腳趾前方
② 雙臂自然展開幫助平衡
③ 眼睛直視前方，不要低頭看腳
④ 來回各走 10 步，做 2 組
安全提醒
初次練習時，可沿著牆壁旁邊走，隨時有支撐。切勿在光滑地板上練習。
課表示例：依能力分階段調整
週次僅為安排示例，不代表每位長者都適合相同進度，也不保證固定時間內獲得特定成效。
| 週次 | 建議課表 | 目標 |
|---|---|---|
| 第 1–2 週 | 動作 1 + 2，每週 3 次 | 建立習慣、確認安全 |
| 第 3–4 週 | 加入動作 3，每週 3 次 | 開始側向訓練 |
| 第 5–6 週 | 加入動作 4，每週 3–4 次 | 提升下肢肌力 |
| 第 7 週起 | 全部 5 個動作，每週 3 次 | 完整平衡訓練維持 |
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資料核對：2026 年 10 月 8 日。本文移除缺乏直接依據的固定週數與風險下降百分比；NHS 說明一般平衡動作，CDC 說明多面向防跌措施，均不代表驗證本文課表的成效。